미세먼지 나쁨에도 러닝하셨나요? 건강 지키는 행동 가이드
오늘 아침, 창문을 열자마자 바로 닫았어요.
미세먼지 ‘나쁨’ 뜨는 순간, 그날 일정도 재정비 들어갑니다.
이젠 날씨보다 미세먼지 앱 먼저 확인하는 분들 많죠?
근데 ‘좋음’ ‘보통’ ‘나쁨’ 이게 도대체 어떤 수치를 말하는 건지, 정확히 아시나요?
저도 한동안 “나쁨이면 마스크 쓰면 되는 거 아냐?” 하고 넘겼어요.
그런데 알고 보니 ‘나쁨’ 기준은 생각보다 엄격하고,
상황에 따라 환기도 하면 안 되는 때가 있더라고요.
그래서 오늘은 미세먼지 수치별 행동 지침,
특히 ‘나쁨’일 때 정확히 뭘 해야 하는지
꼭 알아야 할 포인트만 정리해드릴게요.
1. 미세먼지 나쁨기준, 정확히 얼마부터일까?
PM10(미세먼지)의 등급은 다음과 같습니다.
| 등급 | 농도 기준 (㎍/㎥) |
| 좋음 | 0~30 |
| 보통 | 31~80 |
| 나쁨 | 81~150 |
| 매우 나쁨 | 151 이상 |
초미세먼지(PM2.5)는 더 엄격합니다.
| 등급 | 농도 기준 (㎍/㎥) |
| 좋음 | 0~15 |
| 보통 | 16~35 |
| 나쁨 | 36~75 |
| 매우 나쁨 | 76 이상 |
👉 ‘보통’도 민감군(호흡기 질환자, 노약자, 어린이)에겐 주의 대상입니다.
👉 ‘나쁨’ 이상일 때는 실내 활동 위주로 계획을 바꾸는 게 좋아요.
2. 미세먼지 ‘나쁨’일 때 환기해도 될까?
정답은 "타이밍을 잘 고르면, 가능하다"입니다.
- 일반적으로 이른 아침과 늦은 밤엔 대기가 정체돼 있어 미세먼지가 쌓이기 쉽습니다.
- 그나마 낮 2시~4시 사이, 외부 공기질이 나아질 수 있으니 짧게 환기하는 게 좋습니다.
- 하루 종일 '나쁨' 또는 '매우 나쁨'인 날은 창문 닫고, 공기청정기를 믿으세요.
💡Tip: 공기청정기는 문 닫은 공간에서 더 효과적이에요. 필터 상태도 주기적으로 확인하세요.
예전엔 “환기도 안 하면 답답하잖아” 하고 그냥 열었는데,
하루 종일 목이 칼칼했던 이유가 다 있었더라고요.
3. 미세먼지 나쁨일 때, 러닝해도 될까?
이건 정말 많은 분들이 착각하는 포인트입니다.
실외 운동은 무조건 피하는 게 안전해요.
- 미세먼지가 심한 날은 호흡량이 많아지는 유산소 운동은 위험합니다.
- 특히 러닝이나 자전거 타기, 숨이 가빠질수록 더 많은 미세먼지를 들이마시게 됩니다.
🏃♀️ 러닝 좋아하신다면?
- 미세먼지 ‘좋음’일 때 야외 러닝
- ‘보통~나쁨’일 땐 실내 러닝머신 대체
- N95/KF94 마스크 착용해도 운동 시 호흡부담이 크니 권장하지 않습니다
저도 작년 봄, ‘나쁨’인데 무심코 한강 러닝 나갔다가
그날 저녁부터 코막히고 머리 아팠던 적 있어요…진짜로 미세먼지로 인해서 그런진 몰라도 이후로는 앱 확인부터 합니다.
4. 결론 – 핵심 요약 & 당부
✔ 미세먼지 ‘나쁨’ 기준:
PM10 → 81 이상, PM2.5 → 36 이상부터
이때는 마스크 착용, 외출 최소화, 환기도 신중하게
✔ 운동은? 실내 대체가 정답
✔ 아침마다 날씨보다 미세먼지 먼저 확인하기!
미세먼지는 ‘보이지 않지만 분명히 해로운’ 존재예요.
작은 습관 하나가 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
내일 아침엔 미세먼지 앱부터 열어보는 걸로! 😊